Scopri come impostare una seduta tipo con oggetti e attrezzi semplici da utilizzare
Allenarsi a casa è più semplice di quanto si pensi. Certo, bisogna impegnarsi per trovare i tempi e gli spazi adatti, ma non servono grandi investimenti. Rendere un ambiente della vostra abitazione adatto per l’attività fisica è un obiettivo alla portata di tutti. Ci sono tanti modi per scoprire come allenarsi a casa, impostando una seduta adatta alle proprie esigenze. Si può essere principianti o esperti, fuori allenamento o già in forma: quel che conta è non trascurare l’importanza di dedicare allo sport un po’ del proprio tempo. Bisogna farlo con regolarità nell’arco della settimana e vanno bene anche sedute di breve durata. Definire una tabella e uno schema di allenamento tipo aiuta sicuramente a trovare gli stimoli giusti. I risultati non tarderanno ad arrivare. D’altronde, come insegnano i latini, mens sana in corpore sano.
Mettetevi comodi! Gli abiti giusti per l’home fitness
Per prima cosa, mettetevi comodi. Via i vestiti pesanti o da lavoro, scegliete abiti leggeri, traspiranti e morbidi. Ci sono kit sia da uomo che da donna, completi di tute, t-shirt, pantaloni e maglie. Oppure pescate dal vostro armadio ciò che reputate più adatto per il vostro outfit da sportivo, proprio come siete abituati quando andate in palestra oppure uscite a fare attività all’aperto. Indossare gli abiti adatti vi farà già sentire più propositivi.
Fatto questo, procedete secondo la tabella pianificata. Se non ce l’avete, dovete scegliere se effettuare una seduta di esercizi a corpo libero oppure con l’ausilio di attrezzi. In ogni caso, come allenarsi a casa senza un comodo tappetino antiscivolo? Sarà un vostro fedele compagno in ogni fase della seduta, e poi potrete arrotolarlo e custodirlo facilmente occupando poco spazio.
Il riscaldamento: a corpo libero, sul tapis roulant o con la cyclette
Ci sono 3 fasi da rispettare per capire come impostare una seduta di home fitness: riscaldamento, allenamento specifico, defaticamento. Per il riscaldamento calcolate 10-15 minuti. Potete farlo a corpo libero con esercizi di mobilitazione, con una breve corsa sul posto, oppure dotandovi di un tapis roulant elettrico salvaspazio; un’ottima alternativa è la cyclette pieghevole da casa.
L’allenamento specifico: scegli il tuo obiettivo e i mezzi per raggiungerlo
Finito il riscaldamento, si entra nella fase clou della vostra seduta. Il vostro corpo è pronto per alzare i giri del motore. È importante farlo sempre gradualmente, in base al vostro livello di preparazione. Aumentate i carichi e l’intensità degli esercizi progressivamente tra una seduta e l’altra, per evitare di affaticarvi troppo e incorrere in qualche infortunio. A seconda del vostro scopo (dimagrimento, tonificazione muscolare, resistenza) orientate la vostra seduta con esercizi di potenziamento oppure con attività aerobica. Addominali, squat per glutei e cosce, affondi, piegamenti e dorsali sono alcuni degli esercizi tipici per migliorare forza e resistenza. Elastici e fasce di resistenza sono una buona opzione per realizzare trazioni sugli arti superiori e inferiori. Di facile utilizzo, sono molto consigliati anche in fase di riabilitazione.
Una tavola push-up multifunzione è un attrezzo pieghevole che consente di allenare in modo specifico torace, addominali, i muscoli del braccio, spalle e dorsali. Un toner ginnico si presta invece all’utilizzo anche per gli arti inferiori. Poi ci sono i classici pesi, ad esempio un paio di manubri da ginnastica antiscivolo con cui effettuare il potenziamento della parte superiore del corpo.
Per attività di tipo aerobico, i salti con la corda sono un buon esercizio. Aiutano a dimagrire e si possono effettuare anche prima di passare alla fase più muscolare. Dieci minuti alle prese con una corda per saltare regolabile sono una tappa efficace nel vostro percorso di home fitness. Se volete impostarlo più sul movimento, per sudare e bruciare calorie, tapis roulant e cyclette tornano di nuovo in vostro soccorso, per aumentare il ritmo e la mobilitazione articolare a tutti i livelli.
Defaticamento: allenta la fatica e previeni i dolori
Infine, dopo aver stressato il vostro corpo, arriva il defaticamento, ultima fase della vostra seduta. Concluderla in modo rilassante aiuta ad allenare la fatica. Si rallentano i ritmi eseguendo esercizi statici di stretching e scioglimento della muscolatura. Oppure si può fare in movimento con esercizi di scarico. Bastano 10 minuti del vostro tempo, necessari per evitare il sopraggiungere di dolori e tensioni. A tal proposito, un set con tappetino per agopressione, cuscino, palline da massaggio e borsa è un ottimo aiuto per alleviare i dolori, soprattutto alla schiena e al collo. Si rivela efficace anche per sintomi legati a insonnia, stress cronico, problemi circolatori e altro.
L’allenamento in casa è sempre più di moda. Un modo per mantenersi in forma in modo indipendente, economico e divertente. Scopri su Kindle Unlimited i libri dedicati all’home fitness, oppure come allenarsi a casa in modo semplice con il pilates.
